4 funcions bàsiques i moviments que necessites per transformar els teus abdominals

La nostra selecció de productes està provada per l'editor, aprovada per experts. És possible que guanyem comissions amb els enllaços del nostre lloc web.
Aquí teniu un extracte del repte de transformació de 90 dies de la Guia d'entrenament per a la salut dels homes: Abs. En un llibre, obtindreu totes les eines que necessiteu (informació, guies de nutrició i exercicis) per construir els vostres abdominals en només 3 mesos.
Com he dit repetidament, la planificació del vostre programa ha de ser una col·laboració entre tots els elements que us faran veure i sentir-vos millor. Entendre els músculs i les seves funcions específiques us proporciona el primer nivell de coneixement que necessiteu per preparar millor el vostre règim d'entrenament.
Per fer el següent pas, has de mirar les quatre categories de moviments (i de contramoviments) que dominaràs a mesura que avanci el programa. Aquests quatre tipus d'exercicis són essencials per construir els teus abdominals. No pots confiar en un sol moviment. , com el plec cap endavant per a una sentada, per obtenir els resultats que voleu.
Aquestes quatre categories no només milloraran les habilitats que ja tens, sinó que també afegiran algunes eines noves al teu cinturó d'eines. Això no només farà que els teus abdominals es vegin millor, sinó que correràs més ràpid, aconseguiràs nous PR i superaràs. els vostres límits existents! Fem una ullada a les quatre categories i les seves funcions.
El bracing és una de les habilitats més infravalorades de l'entrenament. Has de donar suport al que vols protegir, que en aquest cas es refereix a la posició de la teva columna. La postura que portes cada dia és la mateixa que portes a l'ascensor. tens una barra a la part superior de l'esquena per fer squat o les mans amb una barra trapezoïdal per a pes mort, si no la suportes correctament, corres el risc de lesions.
El bracing és l'acte de construir estabilitat entre les espatlles i els malucs. Hauria de sentir-se com una línia de tensió forta que connecta la part inferior del pit i el cul. .Això es fa per eliminar la pressió intraabdominal de la panxa, que és exactament el contrari del que volem aconseguir.
La pressió intraabdominal es defineix com la pressió en estat estacionari dins de la cavitat abdominal. Aquest mecanisme pot estabilitzar millor l'abdomen. Imagineu que la part superior del cos és una ampolla d'aigua de plàstic buida. Si no hi ha cap tap a l'ampolla d'aigua (sense pressió, no suport), l'ampolla es pot doblegar en gairebé qualsevol direcció que vulgueu sense gairebé cap esforç. Però si hi poseu la tapa (pressió d'aire, suport) és gairebé impossible doblegar l'ampolla d'aigua. Aquest és el mateix tipus de mecanisme que nosaltres intenten utilitzar-los en la formació.
Com he dit abans, el nucli és una unió de transferència d'energia. Si estàs fent sprint, squat, pressionant, etc., has de saber com suportar correctament el teu nucli i fins a quin punt.
La rotació és un moviment essencial. La majoria dels moviments que veus fer la gent al gimnàs són aïllats, a través de línies rectes, cosa que no s'assembla gaire a la nostra manera de fer la nostra vida diària. La veritat és que girem (molt) .Penseu en girar el vostre cos mentre us incorporeu a l'autopista, o girar el tors per fer les compres.
La rotació és la integració de múltiples articulacions i sistemes musculars que treballen al voltant d'un punt central. Normalment, aquest punt central es troba a la secció mitjana, especialment quan ens movem pel cos o des de diferents nivells. Tot i que no volem girar-nos per generar energia des de la secció mitjana, heu de respectar el fet que necessitem un cert nivell de fàcil moviment en aquesta zona per mantenir-nos segurs. Més important que la rotació en aquest sentit...
Com he dit, la rotació és un moviment essencial. Quan ens movem, el cos només està disposat a fer el possible quan se senti segur. Construir un marc per al cos perquè se senti segur i còmode a través del moviment obre noves oportunitats de moviment.
De la mateixa manera que no voleu aprendre a anar amb bicicleta sense frens, tampoc no voleu aprendre a resistir correctament els girs a la secció mitjana abans de saber com girar.
La tècnica anti-rotació és semblant a l'arriostrament; s'adquireix a través de la pràctica. Una de les raons clau per les quals aquest programa té tant d'èxit és que es desenvolupa al llarg de 90 dies, donant-te temps per desenvolupar lentament una habilitat sobre una altra. Aquest serà un dels temes recurrents a la nostra plans.
Inclinar-se cap endavant és un exercici diari habitual. Tot i que últimament s'ha passat per alt sovint, la flexió de la columna ens prepara per a moviments habituals, per la qual cosa hem de millorar la realització d'aquest moviment bàsic. Per preparar-nos millor per a aquest moviment diari, hem de millorar el nostre enfocament.
Sí, això vol dir que els abdominals i altres moviments no són del tot dolents. Al món del fitness, alguns moviments estan obsolets i la flexió de la columna s'ha demonitzat com un "problema" en els darrers anys. Però, com ho fas amb els abdominals, flexionar la teva columna. la columna vertebral és el que fas cada matí quan t'aixeques i t'aixeques del llit, i quan agafes alguna cosa del terra. Inclinar-te cap endavant no et farà mal. Mal execució de la pràctica! Per això vull destacar la teva forma i tècnica a cada pas.