4 funcions i moviments bàsics que necessites per transformar els teus abdominals

La nostra selecció de productes està provada per editors i aprovada per experts. Podem guanyar comissions pels enllaços del nostre lloc web.
Aquí teniu un extracte del Repte de transformació de 90 dies de la nova guia d'entrenament per a la salut masculina: abdominals. En un sol llibre, obtindreu totes les eines que necessiteu (informació, guies de nutrició i exercicis) per construir els vostres abdominals en només 3 mesos.
Com he dit repetidament, la planificació del vostre programa hauria de ser una col·laboració entre tots els elements que us faran sentir i veure millor. Comprendre els músculs i les seves funcions específiques us proporciona la primera capa de coneixement que necessiteu per preparar millor el vostre règim d'entrenament.
Per fer el següent pas, has de tenir en compte les quatre categories de moviments (i contramoviments) que dominaràs a mesura que avança el programa. Aquests quatre tipus d'exercici són essencials per construir els abdominals. No pots confiar només en un moviment, com el plec cap endavant per a una abdominal, per obtenir els resultats que vols.
Totes quatre categories no només milloraran les habilitats que ja tens, sinó que també afegiran algunes eines noves al teu cinturó d'eines. Això no només farà que els teus abdominals es vegin millor, sinó que també correràs més ràpid, aconseguiràs nous rècords personals i superaràs els teus límits actuals! Fem una ullada a les quatre categories i les seves funcions.
Fer suport és una de les habilitats més infravalorades en l'entrenament. Has de recolzar allò que vols protegir, que en aquest cas es refereix a la posició de la columna vertebral. La postura que portes cada dia és la mateixa postura que fas a l'aixecament. Tant si tens una barra a la part superior de l'esquena per a les esquats com les mans amb una barra trapezoïdal per als pes mort, si no la recolzes correctament, corres el risc de lesionar-te.
Fer reforç és l'acte de construir estabilitat entre les espatlles i els malucs. Hauria de sentir-se com una forta línia de tensió que connecta la part inferior del pit i el cul. Una de les idees errònies més comunes sobre el reforç és que es fa xuclant l'estómac. Això es fa per eliminar la pressió intraabdominal sobre el ventre, que és exactament el contrari del que volem aconseguir.
La pressió intraabdominal es defineix com la pressió en estat estacionari dins de la cavitat abdominal. Aquest mecanisme pot estabilitzar millor l'abdomen. Imagineu-vos que la part superior del cos és una ampolla d'aigua de plàstic buida. Si l'ampolla d'aigua no té tap (sense pressió, sense suport), l'ampolla es pot doblegar en gairebé qualsevol direcció que vulgueu gairebé sense cap esforç. Però si hi poseu el tap (pressió d'aire, suport) és gairebé impossible doblegar l'ampolla d'aigua. Aquest és el mateix tipus de mecanisme que intentem utilitzar en l'entrenament.
Com ja he dit abans, el core és una unió de transferència d'energia. Si fas esprints, esquats, press, etc., has de saber com donar suport adequadament al teu core i fins a quin punt.
La rotació és un moviment essencial. La majoria dels moviments que veus que la gent fa al gimnàs són aïllats, a través de línies rectes, cosa que no s'assembla gaire a la manera com fem la nostra vida quotidiana. La veritat és que girem (molt). Pensa en girar el teu cos mentre t'incorpores a l'autopista o en girar el tors per fer la compra.
La rotació és la integració de múltiples articulacions i sistemes musculars que treballen al voltant d'un punt central. Normalment, aquest punt central es troba a la secció mitjana, especialment quan ens movem pel cos o des de diferents nivells. Tot i que no volem generar energia per torns des de la secció mitjana, cal respectar el fet que necessitem un cert nivell de moviment fàcil en aquesta zona per mantenir-nos segurs. Més important que la rotació en aquest sentit...
Com he dit, la rotació és un moviment essencial. Quan ens movem, el cos només està disposat a fer el millor possible quan se sent segur. Construir una estructura per al cos perquè se senti segur i còmode a través del moviment obre noves oportunitats de moviment.
De la mateixa manera que no vols aprendre a anar en bicicleta sense frens, no vols aprendre a resistir correctament la rotació a la secció mitjana abans de saber girar.
La tècnica antirotació és similar a l'ortesi; s'adquireix amb la pràctica. Una de les raons principals per les quals aquest programa té tant d'èxit és que es desenvolupa al llarg de 90 dies, cosa que et dóna temps per construir lentament una habilitat sobre una altra. Aquest serà un dels temes recurrents en els nostres plans.
Inclinar-se cap endavant és un exercici diari comú. Tot i que últimament sovint es passa per alt, la flexió de la columna vertebral ens prepara per a moviments comuns, per la qual cosa hem de millorar en la realització d'aquest moviment bàsic. Per preparar-nos millor per a aquest moviment diari, hem de millorar el nostre enfocament.
Sí, això vol dir que els abdominals i altres moviments no són del tot dolents. En el món del fitness, alguns moviments estan desfasats, i la flexió de la columna vertebral s'ha demonitzat com un "problema" en els darrers anys. Però, igual que fas amb els abdominals, flexionar la columna vertebral és el que fas cada matí quan t'asseus i et lleves del llit, i quan agafes alguna cosa del terra. Inclinar-te cap endavant no et farà mal. Mala execució de la pràctica! Per això vull emfatitzar la teva forma i tècnica a cada pas.